Mejores vitaminas y minerales para adultos mayores

A medida que envejezco, soy más consciente de los nutrientes que antes daba por sentado. Además, este creciente enfoque incluye la elección de las Mejores Vitaminas y Minerales para mantener la salud.

Cuando tenía 30 años, podía cenar algo dudoso, dormir cinco horas, tomar demasiado café y, de alguna manera, convencerme de que estaba bien. A los 68, mi cuerpo se ha vuelto un poco más exigente. Quiere comida decente, suficiente sueño, ejercicio regular y, aparentemente, una reunión mensual sobre lo que está pasando con mi vitamina B12.

Eso no significa que crea que cada frasco en el estante de suplementos merece un lugar en mi botiquín.

La industria de los suplementos se ha vuelto experta en convencer a los adultos mayores de que una cápsula revertirá el envejecimiento. Sin embargo, una pastilla promete una memoria más aguda. Otra promete huesos más fuertes, mejor energía con las Mejores Vitaminas y Minerales. En algún lugar cercano, un frasco puede prometer el crecimiento del cabello y un swing de golf más recto.

Ahora tengo una visión más equilibrada.

Para los adultos mayores, algunas vitaminas y minerales merecen una seria atención porque el envejecimiento, los medicamentos, los cambios en la dieta y ciertas condiciones de salud pueden hacer que las deficiencias sean más probables. Al mismo tiempo, tomar grandes dosis de nutrientes que no necesitamos puede crear problemas.

El objetivo no es tomar la mayor cantidad de suplementos.

El objetivo es obtener los nutrientes que su cuerpo realmente necesita.

Por qué las necesidades nutricionales cambian con la edad

El envejecimiento no significa automáticamente que nos volvamos deficientes en todos los nutrientes importantes. Significa que varios factores pueden dificultar una nutrición adecuada.

El apetito puede disminuir. Los problemas dentales pueden afectar las elecciones de alimentos. Algunas personas comen menos proteínas, menos frutas y verduras, o menos productos lácteos y alimentos fortificados. Ciertos medicamentos pueden interferir con la absorción o el metabolismo de los nutrientes. Los cambios en el estómago y el sistema digestivo también pueden afectar la eficiencia con la que absorbemos algunos nutrientes.

La vitamina B12 es un buen ejemplo. Muchos adultos mayores de 50 años tienen más dificultades para absorber la B12 presente de forma natural en los alimentos porque el ácido del estómago juega un papel importante en la liberación de la B12 de las proteínas de los alimentos. La B12 de los alimentos fortificados y los suplementos no requiere ese paso inicial. ClinicalTrials.gov

Por eso prefiero pensar en la nutrición como mantenimiento en lugar de como medicina.

Tu cuerpo todavía necesita las materias primas para construir huesos, mantener músculos, apoyar el sistema nervioso, producir células sanguíneas, regular el metabolismo y mantener el funcionamiento de tu sistema inmunológico.

El truco está en averiguar qué materias primas merecen tu atención.

Vitamina D: Una de las importantes para adultos mayores

La vitamina D probablemente debería estar al principio de la conversación sobre vitaminas para adultos mayores.

Tu cuerpo necesita vitamina D para ayudar a absorber el calcio y mantener huesos sanos. También interviene en la función muscular, nerviosa e inmunitaria.

La cantidad recomendada es de 600 UI, o 15 microgramos, al día para adultos hasta los 70 años y de 800 UI, o 20 microgramos, para adultos de 71 años o más. ClinicalTrials.gov

A los adultos mayores les puede resultar más difícil producir vitamina D a partir de la luz solar. Varios factores influyen en la cantidad de vitamina D que produce tu piel, como la edad, la estación, la hora del día, la ubicación geográfica, la pigmentación de la piel, el uso de protector solar y la cantidad de piel expuesta. ClinicalTrials.gov

Los alimentos pueden proporcionar algo de vitamina D, especialmente pescados grasos como el salmón, la trucha, el atún y la caballa. La leche fortificada y muchas bebidas fortificadas de origen vegetal también proporcionan cantidades útiles.

No asumiría automáticamente que más vitamina D es mejor. Dosis altas pueden causar niveles excesivos de calcio y otros problemas. Tu médico puede determinar si comprobar tu nivel de vitamina D tiene sentido, especialmente si tienes factores de riesgo de deficiencia.

La vitamina D es un buen ejemplo del principio que me gusta seguir con los suplementos: corregir una deficiencia cuando existe, pero no asumir que las megadosis proporcionan salud adicional solo porque una botella dice "máxima potencia".

Vitamina B12: Especialmente importante después de los 50

La vitamina B12 merece especial atención a medida que envejecemos.

La B12 ayuda a mantener células nerviosas y sanguíneas sanas, y participa en la producción de ADN y el metabolismo celular normal.

Lo interesante es que puedes consumir suficiente B12 y aun así tener problemas para absorberla.

Los NIH informan que la deficiencia de vitamina B12 afecta entre el 3% y el 43% de los adultos mayores, dependiendo de la población estudiada. A los adultos mayores de 50 años generalmente se les anima a obtener gran parte de su B12 de alimentos fortificados o suplementos porque la absorción de fuentes alimentarias naturales puede volverse menos eficiente. ClinicalTrials.gov

La B12 se encuentra de forma natural en alimentos de origen animal como carne, pescado, aves, huevos y productos lácteos. Los cereales fortificados y otros alimentos fortificados también pueden proporcionarla.

Este es un nutriente al que prestaría especial atención si siguiera una dieta vegetariana o vegana, usara ciertos medicamentos o tuviera afecciones digestivas que pudieran interferir con la absorción.

Las pruebas pueden ayudar. Si existe preocupación por una deficiencia, un profesional de la salud puede evaluar el estado de la B12 en lugar de dejar la respuesta a las conjeturas.

Tampoco me preocuparía demasiado por si un suplemento contiene metilcobalamina o cianocobalamina. Los NIH señalan que la investigación no ha establecido una forma suplementaria como superior a las otras.

Calcio: Importante, pero la comida es lo primero

El calcio se vuelve particularmente importante porque la pérdida ósea se convierte en una preocupación mayor a medida que envejecemos.

Los adultos mayores de 50 años generalmente necesitan una ingesta sustancial de calcio, y la cantidad exacta recomendada depende de la edad y el sexo. Los productos lácteos, los alimentos fortificados con calcio, el tofu hecho con calcio, el pescado enlatado con espinas comestibles y ciertas verduras pueden contribuir.

Preferiría obtener la mayor parte de mi calcio de los alimentos en lugar de recurrir automáticamente a una gran pastilla de calcio.

Esa distinción es importante porque los suplementos no son completamente inofensivos. El consumo excesivo de calcio puede contribuir a problemas como el estreñimiento y los cálculos renales en algunas personas, y la evidencia sobre los suplementos de calcio y los resultados cardiovasculares ha sido complicada.

Hay otra consideración práctica. Los suplementos de calcio pueden interferir con la absorción de algunos medicamentos y nutrientes, por lo que el momento puede ser importante.

Si tu dieta ya proporciona suficiente calcio, es posible que no necesites un suplemento en absoluto.

El objetivo es un calcio adecuado, no un exceso de calcio.

Magnesio: El mineral que muchos adultos mayores pasan por alto

El magnesio no recibe tanta atención como la vitamina D o el calcio, pero creo que merece un lugar en la lista.

Tu cuerpo utiliza el magnesio para cientos de procesos que involucran músculos, nervios, regulación del azúcar en sangre, presión arterial, producción de proteínas, huesos y ADN.

Las buenas fuentes alimenticias incluyen frutos secos, semillas, legumbres, cereales integrales, verduras de hoja verde y algunos productos lácteos.

La ingesta dietética recomendada para hombres de 51 años o más es de 420 mg por día, mientras que las mujeres del mismo grupo de edad necesitan 320 mg. Esas cantidades incluyen el magnesio de los alimentos. ClinicalTrials.gov

La suplementación puede tener sentido en ciertas circunstancias, pero sería cauteloso al asumir que cada calambre, problema de sueño o espasmo muscular significa que necesitas magnesio.

El magnesio suplementario puede causar diarrea y otros problemas gastrointestinales, especialmente en dosis más altas. Las personas con insuficiencia renal también deben tener especial precaución.

Algunas formas de magnesio se absorben de manera más eficiente que otras. La información del NIH señala que el citrato de magnesio, el cloruro, el lactato y el aspartato tienden a ser más biodisponibles que el óxido de magnesio.

En otras palabras, el magnesio es útil. Eso no significa que deba convertir mi sistema digestivo en un experimento científico.

Vitamina K: No olvides a la callada

La vitamina K no recibe tanta atención como la vitamina C o la vitamina D, pero desempeña un papel importante en la coagulación de la sangre y el metabolismo óseo.

Las verduras de hoja verde como las espinacas, la col rizada y las acelgas proporcionan vitamina K, que es otra razón por la que me gusta la idea de construir la nutrición en torno a alimentos reales.

Una excepción importante son los medicamentos. Las personas que toman warfarina y otros anticoagulantes necesitan una ingesta constante de vitamina K y deben hablar sobre la suplementación o los cambios importantes en la dieta con su profesional de la salud.

Este es un tema recurrente con los adultos mayores. Un suplemento que parece completamente inofensivo en el estante puede no serlo cuando se combina con medicamentos.

Vitamina C: Útil, pero no esperes milagros

La vitamina C es esencial para la producción de colágeno, la cicatrización de heridas, la función inmunológica y varios otros procesos biológicos.

Afortunadamente, la vitamina C es relativamente fácil de obtener a través de los alimentos.

Los cítricos, las bayas, los tomates, los pimientos, el brócoli y otras frutas y verduras la proporcionan.

No tomaría dosis enormes esperando que la vitamina C prevenga todos los resfriados, detenga el envejecimiento o transforme mi sistema inmunológico en Fort Knox.

La evidencia no respalda el uso de suplementos de vitamina C como una panacea. La revisión de la USPSTF encontró poca evidencia de que la suplementación con vitamina C prevenga enfermedades cardiovasculares, cáncer o muerte en adultos generalmente sanos. USPSTF

La alimentación primero tiene sentido aquí.

Zinc: Importante para la inmunidad, pero más no es mejor

El zinc ayuda a la función inmunológica, la cicatrización de heridas, la síntesis de proteínas y muchos otros procesos biológicos. La carne, el marisco, los productos lácteos, las legumbres, los frutos secos y los alimentos fortificados pueden proporcionar zinc. Los adultos mayores a veces pueden quedarse cortos, especialmente cuando disminuye el apetito o la variedad de alimentos.

Aun así, evitaría tomar grandes cantidades de zinc indefinidamente a menos que haya una razón específica.

Más no es automáticamente mejor con los minerales. El exceso de zinc puede interferir con la absorción de cobre y causar otros problemas.

Esa es una distinción importante entre corregir una deficiencia y perseguir un nivel óptimo imaginario.

Hierro: Uno que no tomaría solo por ser mayor

El hierro es esencial para producir hemoglobina, que transporta oxígeno por todo el cuerpo. También es uno de los nutrientes que no suplementaría de forma casual.

La deficiencia de hierro puede ocurrir en adultos mayores, pero la deficiencia de hierro inexplicada también puede indicar una pérdida de sangre u otro problema médico que merece investigación.

La ingesta recomendada para adultos de 51 años o más es de 8 mg por día. Las fuentes alimenticias incluyen carne, marisco, aves, legumbres, lentejas, espinacas y cereales fortificados.

Los suplementos de hierro pueden causar estreñimiento, náuseas y otros problemas gastrointestinales. Las dosis más altas pueden ser particularmente desagradables.

Si los análisis de sangre muestran deficiencia de hierro, querría saber por qué antes de simplemente tragar una pastilla de hierro cada mañana.

Ácidos grasos omega-3: Un suplemento que vale la pena discutir

Los ácidos grasos omega-3 no son vitaminas ni minerales, pero merecen consideración.

Los pescados grasos como el salmón, las sardinas, la caballa, el arenque y el atún proporcionan EPA y DHA. Las nueces, las semillas de chía, las semillas de lino y ciertos aceites vegetales proporcionan ALA.

Me gusta el enfoque de la alimentación primero aquí también.

Comer pescado regularmente puede proporcionar proteínas y otros nutrientes junto con ácidos grasos omega-3. Un suplemento de aceite de pescado puede tener sentido para algunas personas que no comen pescado, pero lo discutiría con un profesional de la salud si tomo medicamentos anticoagulantes o tengo una condición médica afectada por la suplementación.

Los suplementos de omega-3 tampoco deben verse como un reemplazo de una dieta saludable para el corazón.

¿Deben los adultos mayores tomar un multivitamínico?

Aquí es donde creo que la respuesta se vuelve interesante.

Un multivitamínico básico puede servir como seguro nutricional para alguien cuya dieta es inconsistente. Las formulaciones para adultos mayores a menudo contienen más vitamina B12 y vitamina D y poco o nada de hierro en comparación con algunas formulaciones para adultos más jóvenes.

Eso no significa que todos necesiten uno.

La postura general de los NIH es que las necesidades nutricionales deben cubrirse principalmente a través de los alimentos, y los suplementos deben llenar lagunas específicas cuando la comida por sí sola no satisface adecuadamente las necesidades. ClinicalTrials.gov

La evidencia tampoco justifica tomar un multivitamínico porque creas que prevendrá enfermedades cardíacas o cáncer. La USPSTF afirma que hay evidencia insuficiente para determinar si los multivitamínicos proporcionan un beneficio neto para la prevención de esas afecciones. USPSTF

Pienso en un multivitamínico como un plan de respaldo, no como un sustituto de una buena alimentación.

Suplementos con los que tendría precaución

Cuanto mayor me hago, menos me impresionan los productos que prometen resultados extraordinarios.

Tendría especial cuidado con los suplementos que afirman aumentar drásticamente la testosterona, revertir el envejecimiento, restaurar la memoria, desintoxicar el hígado, eliminar la grasa abdominal o extender la vida durante décadas.

Algunos productos contienen dosis excesivas de nutrientes que son perfectamente razonables en cantidades normales.

La vitamina E es un buen ejemplo. La USPSTF recomienda no usar suplementos de vitamina E para prevenir enfermedades cardiovasculares o cáncer. También recomienda no usar suplementos de betacaroteno para esos fines debido a la evidencia de daño, particularmente un mayor riesgo de cáncer de pulmón en personas que fuman o tienen exposición ocupacional al asbesto. USPSTF

Tampoco asumiría que un suplemento etiquetado como "natural" es automáticamente seguro.

Natural describe de dónde vino algo. No te dice si funciona, si la dosis es apropiada o si interactúa con tu medicación.

La prueba más importante puede ser tu dieta

Antes de acumular una impresionante colección de frascos de suplementos, miraría lo que realmente como.

• ¿Como verduras regularmente?
• ¿Obtengo suficiente proteína?
• ¿Como fruta?
• ¿Consumo suficientes alimentos ricos en calcio?
• ¿Como pescado?
• ¿Como frutos secos, semillas, legumbres y cereales integrales?
• ¿Bebo suficientes líquidos?
• ¿Dependo mucho de los alimentos procesados?

Esas preguntas pueden decirme más sobre mi salud nutricional que el número de suplementos que tengo al lado de mi cepillo de dientes.

Los análisis de sangre también pueden ayudar cuando hay una razón para sospechar una deficiencia. En lugar de tomar cinco suplementos diferentes porque leí cinco artículos diferentes en línea, preferiría identificar un problema real y abordarlo de manera inteligente.

Mi enfoque práctico para vitaminas y suplementos después de los 60

Si estuviera creando mi propia estrategia de nutrición para la jubilación, la mantendría relativamente simple. Aquí hay una lista de cosas en las que me enfocaría:

• Basaría la mayor parte de mi dieta en verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, frutos secos, semillas, pescado, proteínas magras y otros alimentos mínimamente procesados.
• Prestaría especial atención a la vitamina B12, la vitamina D, el calcio, el magnesio y la cantidad adecuada de proteínas a medida que envejezco.
• Consideraría la suplementación con omega-3 si mi dieta contuviera poco o ningún pescado graso, mientras lo discuto con mi profesional de la salud cuando los medicamentos o las condiciones médicas puedan complicar la decisión.
• Usaría hierro solo cuando haya una razón clara para hacerlo.
• Evitaría las megadosis y sería escéptico con los suplementos que prometen efectos antienvejecimiento espectaculares.

Lo más importante es que revisaría mis suplementos periódicamente con mi médico o farmacéutico, especialmente después de empezar un nuevo medicamento.

La jubilación nos da algo valioso que no siempre tuvimos cuando trabajábamos a tiempo completo: más control sobre cómo pasamos nuestros días.

Quiero usar esa libertad para mantenerme lo suficientemente fuerte como para disfrutar de esos días.

Eso significa caminar, levantar pesas, dormir bien, mantener relaciones, desafiar a mi cerebro, comer razonablemente bien y tomar los nutrientes que mi cuerpo realmente necesita.

Un frasco de vitaminas puede ser útil. Simplemente no puede caminar por mí.

¡No esperes hasta que sea demasiado tarde, pon tus finanzas en orden hoy mismo!

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