Guía definitiva de las mejores posturas para dormir para jubilados

Solía pensar que la mejor postura para dormir no requería instrucciones.

Sin embargo, simplemente te metías en la cama, cerrabas los ojos y esperabas a que tu cerebro dejara de reproducir conversaciones de 1987.

Luego envejecí; la mejor postura para dormir.

De repente, el sueño se convirtió en una negociación. Mi cuello tenía una opinión. Mi espalda baja tenía otra. Un hombro se oponía a estar debajo de mí. El reflujo ácido se unía ocasionalmente a la discusión, generalmente alrededor de las 2 a. m. Además, me preguntaba cuál era la mejor postura para dormir para reducir los ronquidos en otras personas.

Envejecer puede cambiar la forma en que dormimos. Además, las articulaciones se vuelven más rígidas y la artritis se vuelve más común. La masa muscular disminuye gradualmente. La mejor postura para dormir puede reducir los síntomas de alteración del sueño. Algunas personas desarrollan apnea del sueño o roncan más. El reflujo puede volverse más molesto. Incluso el colchón y las almohadas que parecían cómodos pueden sentirse diseñados en tu contra.

La buena noticia es que tu postura para dormir puede marcar una diferencia significativa en la comodidad y, en algunas situaciones, puede afectar síntomas como el reflujo, los ronquidos y el dolor.

Sin embargo, hay un punto importante que quiero aclarar al principio. No existe una única mejor postura para dormir para todas las personas. La mejor postura depende de tu cuerpo, tu salud, tus síntomas y, a veces, de la persona que duerme a tu lado.

El objetivo no es encontrar una postura mágica que garantice un sueño perfecto. El objetivo es encontrar una postura que permita que tu cuerpo se relaje, mantenga tu columna vertebral razonablemente alineada, reduzca la presión en las áreas doloridas y te ayude a respirar cómodamente durante toda la noche.

Por qué la postura para dormir importa más a medida que envejecemos

Cuando somos más jóvenes, podemos dormir en posturas que harían que muchos adultos mayores se pregunten si alguien les dejó caer un piano encima durante la noche.

La edad cambia la ecuación.

Nuestras articulaciones pueden volverse menos tolerantes a la presión prolongada. La artritis puede hacer que ciertas posturas sean incómodas. Los cambios en los discos y la columna vertebral pueden afectar la forma en que nuestras espaldas responden a la flexión o torsión. Los problemas de hombro pueden dificultar dormir de lado. El dolor de cadera puede hacer que un lado sea casi imposible de tolerar.

El sueño en sí también cambia con la edad. Los adultos mayores a menudo experimentan un sueño más ligero y despertares más frecuentes. Eso significa que las pequeñas fuentes de incomodidad pueden volverse mucho más notables.

He descubierto que uno de los mayores errores que cometen las personas es asumir que la incomodidad es simplemente algo que tienen que aceptar porque están envejeciendo. Algunos cambios son normales, pero despertarse repetidamente porque te duele la cadera, el hombro, el cuello o la espalda no es algo que debas descartar automáticamente como "solo el envejecimiento".

A veces, la solución es sorprendentemente simple. Una almohada diferente, un pequeño cambio en la posición de las piernas, un ajuste del colchón o cambiar de lado puede marcar una diferencia sustancial.

Dormir de lado: a menudo la mejor opción general

Para muchos adultos, dormir de lado ofrece una buena combinación de comodidad, soporte para la respiración y posicionamiento de la columna.

Dormir de lado puede ser particularmente útil para las personas que roncan. Dormir de lado tiende a reducir la probabilidad de que la lengua y otros tejidos blandos caigan hacia atrás y estrechen las vías respiratorias en comparación con dormir boca arriba.

Eso no significa que dormir de lado cure la apnea del sueño. No lo hace. Quien ronque fuerte regularmente, jadee durante el sueño, deje de respirar, se despierte con dolores de cabeza o se sienta excesivamente cansado durante el día debe hablar con un profesional de la salud sobre la posible apnea del sueño.

Aun así, si el ronquido es su principal problema, pasar de dormir boca arriba a de lado puede valer la pena intentarlo.

Dormir de lado también puede ser útil para personas con reflujo ácido. Muchas personas con reflujo nocturno encuentran que dormir sobre su lado izquierdo reduce los síntomas. La anatomía del estómago y el esófago ayuda a explicar por qué dormir sobre el lado izquierdo puede ser ventajoso para el reflujo en comparación con acostarse sobre el lado derecho.

Si el reflujo le molesta por la noche, también buscaría más allá de su posición al dormir. Evitar comidas copiosas cerca de la hora de acostarse, identificar los alimentos que desencadenan los síntomas y elevar la parte superior del cuerpo pueden ayudar.

Hay otro truco para dormir de lado que me gusta especialmente para personas con molestias en la cadera, rodilla o parte baja de la espalda. Coloque una almohada entre las rodillas y mantenga las caderas relativamente alineadas. Ese pequeño cambio puede evitar que la pierna superior caiga hacia adelante y tuerza la pelvis.

Su almohada también importa. Cuando duerme de lado, su cabeza necesita suficiente soporte para mantener el cuello razonablemente recto. Una almohada demasiado fina puede permitir que la cabeza caiga hacia el colchón. Una demasiado gruesa puede empujar la cabeza hacia arriba.

Ninguna es ideal.

Dormir de lado cuando tiene artritis

La artritis complica dormir de lado porque la misma posición que puede ayudar a la respiración y al reflujo puede ejercer presión sobre un hombro, cadera o rodilla doloridos.

Si le duele el hombro, intente dormir sobre el lado opuesto mientras abraza una almohada delante del pecho. La almohada da a su brazo superior un lugar donde descansar en lugar de permitir que cuelgue hacia adelante.

Para la artritis de cadera, una almohada entre las rodillas puede reducir la torsión y la presión. Algunas personas también se benefician al colocar una almohada fina o una manta doblada debajo de la pierna superior para un soporte adicional.

Lo importante es experimentar en lugar de asumir que debe tolerar el dolor.

Si un lado duele, pruebe el otro. Si ambos lados duelen, pruebe una posición parcialmente apoyada en la que no esté completamente de lado. Una almohada corporal puede facilitar mucho esto porque da a sus piernas y brazos algo contra lo que apoyarse.

Dormir boca arriba: excelente para algunos, miserable para otros

Dormir boca arriba puede ser una excelente posición para la alineación de la columna, especialmente cuando se apoya el cuerpo correctamente.

Distribuye tu peso sobre un área de superficie mayor en lugar de concentrar la presión en un hombro o cadera. Algunas personas con dolor de hombro o cadera encuentran que dormir boca arriba les proporciona un alivio bienvenido.

El problema es que dormir boca arriba puede agravar los ronquidos y la apnea obstructiva del sueño en algunas personas.

La gravedad puede permitir que la lengua y los tejidos blandos de la garganta se muevan hacia atrás, estrechando las vías respiratorias. Si notas que tus ronquidos empeoran mucho cuando duermes boca arriba, esa es información útil.

Dormir boca arriba también puede ser problemático para las personas con reflujo ácido, ya que estar tumbado boca arriba facilita que el contenido del estómago suba hacia el esófago.

Hay una distinción importante aquí. Simplemente añadir varias almohadas debajo de la cabeza no siempre es la mejor solución para el reflujo. Apilar almohadas puede doblar el cuerpo por la cintura y crear una posición incómoda. Elevar la parte superior del colchón o usar una cuña diseñada para el reflujo puede proporcionar una elevación más consistente.

Para el dolor lumbar, intenta colocar una almohada debajo de las rodillas mientras duermes boca arriba. Esto dobla ligeramente las caderas y las rodillas y puede reducir la tensión en la zona lumbar.

Esa simple almohada puede valer más que algunos de los caros artilugios comercializados como soluciones revolucionarias para el sueño.

Dormir boca abajo: Cómodo, pero a menudo problemático

A algunas personas les encanta dormir boca abajo. A sus cuerpos aparentemente no les llegó el memo de que esta posición puede crear problemas.

Dormir boca abajo puede colocar el cuello en una posición rotada durante horas, ya que tienes que girar la cabeza para respirar. Eso puede contribuir a la rigidez o incomodidad del cuello por la mañana.

También puede aumentar el estrés en la zona lumbar, ya que la columna vertebral puede caer en una posición extendida.

Si dormir boca abajo es la única forma en que puedes conciliar el sueño, no te voy a decir que te conviertas de repente en un durmiente boca arriba esta noche. El sueño también es importante.

En su lugar, considera usar una almohada relativamente delgada debajo de la cabeza. También puedes experimentar colocando una almohada delgada debajo de la pelvis o la parte inferior del abdomen para reducir el arqueo excesivo en la zona lumbar.

El objetivo es reducir el estrés mecánico creado por la posición.

¿Cuál es la mejor posición para dormir con reflujo ácido?

Si el reflujo ácido es tu principal preocupación, empezaría experimentando con el lado izquierdo.

La investigación y la experiencia clínica sugieren que dormir sobre el lado izquierdo puede reducir el reflujo nocturno en comparación con dormir sobre el lado derecho o estar tumbado boca arriba.

La posición de la parte superior del cuerpo también importa. Elevar el torso superior puede usar la gravedad para ayudar a mantener el contenido del estómago donde pertenece.

Tus hábitos nocturnos pueden importar tanto como eso. Comer una comida copiosa poco antes de acostarse es, esencialmente, pedirle a tu sistema digestivo que trabaje horas extras mientras estás tumbado horizontalmente.

También creo que los jubilados tienen una ventaja particular aquí. Muchos de nosotros tenemos más control sobre nuestros horarios que cuando trabajábamos. Si la cena ocurre rutinariamente tarde por la noche, adelantarla puede ser una de las mejoras del sueño más fáciles que puedes hacer.

¿Cuál es la mejor posición para dormir si roncas?

Si el problema es el ronquido, dormir de lado suele merecer la pena antes de empezar a comprar equipos elaborados.

Dormir boca arriba tiende a empeorar el ronquido en muchas personas debido al estrechamiento de las vías respiratorias. Dormir de lado puede ayudar a mantener las vías respiratorias más abiertas.

Algunas personas utilizan dispositivos posicionales o almohadas diseñadas para desalentar dormir boca arriba. Incluso algo tan simple como poner una almohada detrás de la espalda puede dificultar que uno se ponga boca arriba.

Hay un problema que me tomaría en serio. Los ronquidos fuertes y persistentes no son una simple molestia. A veces pueden ser un signo de apnea obstructiva del sueño.

Si su cónyuge le dice que deja de respirar mientras duerme, jadea o se ahoga por la noche, o ronca extremadamente fuerte, no compraría simplemente una mejor almohada y lo daría por solucionado.

La apnea del sueño merece una evaluación adecuada porque la apnea del sueño no tratada puede afectar la salud cardiovascular, el estado de alerta durante el día, el estado de ánimo y la calidad de vida en general.

La mejor posición para el dolor lumbar

El dolor lumbar es uno de esos problemas en los que la posición correcta para dormir puede parecer un milagro y la incorrecta puede hacer que te arrepientas de tener columna vertebral.

Si duerme boca arriba, intente colocar una almohada debajo de las rodillas. Esto puede reducir la cantidad de arqueo en la zona lumbar.

Si duerme de lado, coloque una almohada entre las rodillas y mantenga las caderas razonablemente alineadas.

Algunas personas con dolor de espalda prefieren una posición de lado ligeramente encorvada, mientras que otras se sienten mejor con las piernas más extendidas.

No hay recompensa por sufrir una posición en particular porque alguien en Internet la declaró óptima.

Sus síntomas matutinos son comentarios útiles. Si se despierta constantemente con más dolor de espalda del que tenía al acostarse, su configuración para dormir merece una investigación.

Su almohada puede ser más importante que su posición

Tendemos a obsesionarnos con los colchones mientras tratamos las almohadas como una ocurrencia tardía.

Eso puede estar al revés.

Una almohada determina la posición de la cabeza y el cuello durante horas cada noche. Si no proporciona el soporte adecuado, su posición para dormir puede volverse incómoda incluso cuando todo lo demás está bien.

Los que duermen de lado generalmente necesitan más altura de almohada porque el hombro crea más distancia entre el colchón y la cabeza.

Los que duermen boca arriba suelen necesitar menos altura.

Los que duermen boca abajo a menudo necesitan muy poca altura de almohada porque la elevación excesiva puede forzar el cuello a una posición incómoda.

También resistiría la tentación de asumir que una almohada más cara es automáticamente mejor. Una almohada de 150 $ que le da dolor de cuello sigue siendo un dolor de cuello de 150 $.

Encuentre la altura y la firmeza que mantengan su cuello cómodo y razonablemente alineado.

Cómo su posición para dormir puede afectar su mente

Hay otra pieza de este rompecabezas que rara vez discutimos.

A veces nos obsesionamos tanto con dormir correctamente que convertimos la hora de acostarse en otra prueba de rendimiento.

Puede que se acueste pensando: "¿Estoy de lado izquierdo? ¿Debería estar boca arriba? ¿Mi almohada es demasiado alta? ¿Estoy arruinando mi columna?"

Eso no es exactamente una receta para la relajación.

Dormir no es algo que puedas forzar con pura determinación. Prestar demasiada atención al sueño puede generar ansiedad por no poder dormir, lo que puede dificultar conciliar el sueño.

Prefiero un enfoque más relajado. Proporciona a tu cuerpo un ambiente cómodo, elige una posición que tenga sentido para tus síntomas particulares y luego déjate dormir.

No necesitas lograr una alineación perfecta de la columna vertebral cada segundo de la noche.

Tu cuerpo se moverá.

Eso es normal.

Cómo encontrar tu mejor posición para dormir

Si no estás seguro de qué posición te funciona mejor, trata el proceso como un pequeño experimento.

Comienza con la posición que parezca más apropiada para tu principal preocupación. Si el reflujo es tu mayor problema, prueba a dormir de lado izquierdo con la elevación adecuada de la parte superior del cuerpo. Si el problema es el ronquido, experimenta durmiendo de lado. Si el dolor lumbar es lo que predomina, prueba a dormir boca arriba con una almohada debajo de las rodillas o de lado con una almohada entre las rodillas.

Dale varios noches al cambio en lugar de juzgarlo después de una sola noche.

Presta atención a lo que sucede cuando te despiertas. ¿Cómo se siente tu cuello? ¿Qué pasa con tu espalda, caderas, hombros y rodillas? ¿Experimentaste reflujo? ¿Tu cónyuge informó menos ronquidos? ¿Te despertaste sintiéndote descansado?

Esas observaciones te dicen más de lo que jamás podría una lista genérica de "mejores posiciones para dormir".

También puedes cambiar una cosa a la vez. Si reemplazas el colchón, la almohada, la posición para dormir y la rutina a la hora de acostarte simultáneamente, no tendrás idea de qué cambio ayudó.

Tu cuerpo te está dando retroalimentación cada mañana. Aprende a escucharla.

El objetivo real es dormir mejor, no una posición perfecta

Creo que a veces olvidamos lo que realmente estamos tratando de lograr.

El objetivo no es ganar una medalla de oro por dormir del lado izquierdo.

Es despertarse sintiéndose razonablemente descansado, cómodo y listo para disfrutar del día.

Para algunos jubilados, eso puede significar dormir de lado con una almohada entre las rodillas. Para otra persona, dormir boca arriba con una almohada debajo de las rodillas puede funcionar de maravilla. Una persona con reflujo puede beneficiarse de dormir del lado izquierdo y de la elevación de la parte superior del cuerpo. Alguien que ronca puede descubrir que no dormir boca arriba marca una diferencia drástica.

Tu mejor posición para dormir también puede cambiar con el tiempo. Un nuevo problema de artritis, un colchón diferente, una lesión, cambios en el peso corporal, reflujo o el desarrollo de apnea del sueño pueden alterar lo que te funciona.

Eso no es un fracaso. Simplemente son tus requisitos corporales cambiantes.

He llegado a pensar en la posición para dormir como otra parte de la salud en la jubilación que merece atención. Pasamos enormes cantidades de tiempo pensando en lo que comemos, cuánto ejercicio hacemos, cuánto ganan nuestras inversiones y cómo pasaremos nuestros años de jubilación.

El sueño merece un asiento en la mesa.

Después de todo, la jubilación se supone que te da más libertad, más tiempo y, con suerte, más disfrute. Sería una pena pasar esos años extra discutiendo con tu almohada a las 3 a.m.

Encuentra la postura que permita que tu cuerpo se relaje. Haz pequeños ajustes cuando tus síntomas cambien. Presta atención seria al ronquido persistente, problemas respiratorios, dolor intenso o reflujo nocturno significativo.

Luego deja de preocuparte por si estás durmiendo perfectamente.

Cierra los ojos. Deja que tu cuerpo haga lo que ha estado haciendo desde que eras un bebé.

Duerme.

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