He aprendido a lo largo de los años que nada hace que una sala llena de jubilados se incline más rápido que las palabras "memoria", "independencia" y "no ser una carga para los hijos". La enfermedad de Alzheimer se encuentra justo en la intersección de esos miedos, y aunque no hay una forma garantizada de prevenirla, hay cosas muy reales y respaldadas por la ciencia que podemos hacer para reducir drásticamente nuestro riesgo y proteger nuestros cerebros a medida que envejecemos. Me gusta pensar en esto como darle a mi yo futuro una oportunidad de luchar. Después de todo, he pasado décadas ahorrando para la jubilación, sería una pena olvidar dónde puse la chequera.
Lo que sigue son las cinco cosas más importantes que creo que todo jubilado debería estar haciendo ahora mismo para reducir el riesgo de la enfermedad de Alzheimer. No el año que viene, no después de las fiestas, y no cuando el médico finalmente nos asuste para que actuemos. Ahora mismo. Ninguna de estas requiere dietas extremas, suplementos caros o usar pantalones de yoga si realmente no quieres. Requieren consistencia, curiosidad y la voluntad de tratar tu cerebro como el activo invaluable que es.
El ejercicio es una de las claves
Lo primero en lo que me enfoco es el movimiento, y sí, sé que ya lo has oído antes. Pero sígueme, porque el ejercicio no se trata solo de caber en los vaqueros del año pasado. La actividad física regular aumenta el flujo sanguíneo al cerebro, ayuda a reducir la inflamación, mejora la sensibilidad a la insulina y estimula la liberación del factor neurotrófico derivado del cerebro, que es una forma elegante de decir que ayuda a tu cerebro a crear nuevas conexiones. Eso no es palabrería de póster motivacional, es neurociencia.
No estoy hablando de correr maratones a menos que lo desees en secreto. Caminar a paso ligero, nadar, andar en bicicleta, hacer jardinería que realmente te haga sudar, o incluso bailar mal en la sala de estar, todo cuenta. Mi objetivo es moverme la mayoría de los días de la semana, y lo varío porque el aburrimiento es el enemigo de la consistencia. Si quieres un consejo práctico, vincula el movimiento a algo que ya haces. Camino mientras escucho audiolibros, lo que me hace sentir productivo incluso cuando solo doy vueltas por el vecindario como un Labrador perdido.
El entrenamiento de fuerza también es importante, especialmente a medida que envejecemos. La masa muscular apoya la salud metabólica, y la salud metabólica está estrechamente relacionada con la salud cerebral. Piénsalo de esta manera, lo que es bueno para tu corazón y tu nivel de azúcar en sangre suele ser muy bueno para tu cerebro. El objetivo no es la perfección, es la consistencia. Si te saltas un día, no se requiere una espiral de culpa. Tu cerebro odia el estrés más de lo que odia las sentadillas omitidas.
No descuides tu dieta
Lo segundo que me tomo en serio es lo que pongo en mi plato. El cerebro es un órgano codicioso y exige combustible de alta calidad. Las dietas asociadas con un menor riesgo de Alzheimer, como la alimentación de estilo mediterráneo, tienden a ser ricas en verduras, frutas, cereales integrales, pescado, aceite de oliva, frutos secos y legumbres. También son bajas en alimentos ultraprocesados, azúcares refinados y grasas trans, que tu cerebro tolera más o menos como un jubilado tolera una pensión congelada.
No soy perfecta en esto, y de todos modos no creo en la perfección. Creo en los patrones. La mayoría de las veces, mis comidas son coloridas, sencillas y reconocibles como comida real. Doy prioridad a los ácidos grasos omega-3 del pescado o las nueces, porque apoyan las membranas de las células cerebrales. Como verduras de hoja verde porque están repletas de nutrientes relacionados con un declive cognitivo más lento. Mantengo el azúcar a raya porque la resistencia a la insulina está cada vez más relacionada con el deterioro cognitivo, lo que ha valido al Alzheimer el poco halagador apodo de "diabetes tipo 3" en algunos círculos de investigación.
Un cambio de mentalidad útil es dejar de preguntar: "¿Qué no puedo comer?" y empezar a preguntar: "¿Qué le encanta a mi cerebro?". Convierte las comidas en un acto de respeto propio en lugar de un castigo. Y sí, todavía hay sitio para el postre, porque una vida sin alegría es su propio tipo de declive cognitivo.
¿Duermes lo suficiente?
Lo tercero que hay que hacer es proteger el sueño como si fuera una cita innegociable. El sueño es cuando tu cerebro saca la basura. Literalmente. Durante el sueño profundo, el sistema glinfático del cerebro elimina los productos de desecho, incluido el beta-amiloide, la proteína que forma las placas en la enfermedad de Alzheimer. Si escatimas en sueño durante el tiempo suficiente, ese equipo de limpieza se atrasa.
Intento dormir entre siete y ocho horas la mayoría de las noches y trato la higiene del sueño con la seriedad que merece. Eso significa horarios de acostarse y levantarse constantes, una habitación fresca y oscura, y limitar las pantallas antes de acostarse, aunque internet se vuelve extrañamente fascinante a las 10:30 p.m. La cafeína se elimina antes en el día y el alcohol se mantiene con moderación porque, aunque puede ayudarte a conciliar el sueño, absolutamente sabotea la calidad del mismo.
Si roncas fuerte, te despiertas agotado o te han dicho que dejas de respirar por la noche, tómalo en serio. La apnea del sueño es un factor de riesgo importante para el deterioro cognitivo, y tratarla puede marcar una diferencia drástica. Dormir bien no es pereza, es mantenimiento cerebral, y en esta etapa de la vida, el mantenimiento supera a la reparación siempre.
Desafíate mentalmente cada día
Lo cuarto a lo que me comprometo es al aprendizaje permanente y al desafío mental. Los crucigramas están bien, pero no son un escudo mágico. El cerebro prospera con la novedad, la complejidad y el esfuerzo. Aprender nuevas habilidades obliga a diferentes regiones del cerebro a comunicarse, fortaleciendo la reserva cognitiva, que es esencialmente el sistema de respaldo de tu cerebro.
Intento aprender cosas que me resulten un poco incómodas. Un nuevo idioma, un instrumento musical, una habilidad tecnológica que me haga refunfuñar entre dientes, o incluso una inmersión profunda en un tema del que no sé nada. Las actividades pasivas no sirven aquí. El cerebro necesita esforzarse un poco, de buena manera.
La participación social es una gran parte de esto también. La conversación, el debate, la risa y las experiencias compartidas desafían al cerebro de maneras que las actividades en solitario no pueden. El aislamiento es un factor de riesgo grave para el deterioro cognitivo, y la jubilación puede aumentar silenciosamente ese riesgo si no somos intencionales. Me aseguro de mantenerme conectado, ya sea a través de voluntariado, clubes, clases o citas regulares para tomar café. Los humanos somos criaturas sociales, y nuestros cerebros envejecen mejor cuando actuamos como tales.
Detén el estrés, es un asesino del cerebro
Lo quinto y último que hay que hacer es controlar el estrés y proteger la salud mental. El estrés crónico baña el cerebro en cortisol y, con el tiempo, eso daña el hipocampo, el área crítica para la memoria y el aprendizaje. Puedes comer col rizada, caminar cinco millas al día y aun así socavar tu cerebro si estás constantemente ansioso, solo o emocionalmente abrumado.
Aquí es donde la jubilación puede ser tanto una bendición como una trampa. Por un lado, muchos factores estresantes disminuyen. Por otro lado, los cambios de identidad, las preocupaciones financieras, los problemas de salud y las pérdidas pueden acumularse silenciosamente. He aprendido a tomar la salud mental tan en serio como la salud física. Eso significa prácticas de atención plena, tiempo en la naturaleza, pasatiempos que absorben mi atención y, cuando es necesario, apoyo profesional sin vergüenza.
El propósito juega un papel importante aquí. Las personas con un sentido de significado tienden a experimentar un declive cognitivo más lento. El propósito no tiene que ser grandioso. Puede ser mentorizar, crear, ayudar, aprender o simplemente estar presente para los demás. El cerebro ama el propósito, y el alma también.
Una cosa que quiero dejar muy clara es que nada de esto se trata de miedo. Se trata de empoderamiento. No podemos controlar todo, pero podemos influir en mucho. Piensa en estas cinco acciones como si estuvieras apilando las probabilidades a tu favor, como diversificar una cartera de inversiones, excepto que esta paga dividendos en recuerdos, independencia y calidad de vida.
A menudo me recuerdo a mí mismo que mi cerebro me ha llevado a través de carreras, relaciones, errores, triunfos y momentos más embarazosos de los que recuerdo. Lo mínimo que puedo hacer en la jubilación es devolver el favor. Mueve tu cuerpo, alimenta bien tu cerebro, duerme profundamente, sigue aprendiendo, mantente conectado y maneja el estrés con intención. Haz esto de manera constante, no perfecta, y te darás la mejor oportunidad posible de una jubilación lúcida, comprometida y agradable.
Y si olvidas dónde pusiste las llaves de vez en cuando, no entres en pánico. Eso es envejecimiento normal, no Alzheimer. Solo recuerda dónde aparcaste el coche y lo estarás haciendo muy bien.
¡No esperes hasta que sea demasiado tarde, pon tus finanzas en orden hoy mismo!
¡Feliz planificación de la jubilación!
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